Il n’y a pas que dans la viande qu’on trouve des protéines ! La nature est bien faite, et l’on peut trouver des protéines végétales dans beaucoup d’aliments. Voici leur top 15 :
- La spiruline : 65 g (de protéines) pour 100 g
La spiruline est de loin la meilleure source de protéines. Cette super algue fournit 2 fois plus de protéines animales que le soja, et a une teneur exceptionnelle en acide aminées. Elle est ainsi utilisée comme alternative à la viande dans les pays en développement.
- Le Soja : 36 g pour 100 g
Le soja renferme plus de fer et de protéines que le bœuf à volume égal. De plus, c’est une très bonne source d’acides gras essentiels qui permettent de lutter contre le cholestérol.
- Les graines de chanvre : 26 g pour 100 g
En plus d’être riche en oméga-3, en vitamine A, D et E, les graines de chanvre sont une source non négligeable de protéines végétales.
- 4. Les graines de courge : 25 g pour 100 g
Très bien pourvues en protéines, vitamines A, B1, B2 ainsi qu’en minéraux (fer, zinc, cuivre, potassium calcium), les graines de courge se consomment natures ou grillées,
- Le beurre d’arachide : 25 g pour 100 g
Bien qu’il soit particulièrement gras et calorique, le beurre d’arachide est riche en zinc, en phosphore, en vitamine B3 et surtout en protéines.
- Les haricots Azuki : 25 g pour 100 g
Tout droit venu du Japon et méconnu en France, L’azuki est un petit haricot rouge mérite notre pour son taux intéressant de protéines. Même s’il est souvent associé à des légumineuses comme les lentilles ou les pois-chiches, il peut aussi se consommer en purée.
- Le fenugrec : 23 g pour 100 g
Utilisées comme épices pour agrémenter les plats, les graines de fenugrec sont riches en fibres, stimulent la digestion et l’appétit, et ont la particularité d’être très abondantes en protéines.
- Le tempeh : 20 g pour 100 g
Le tempeh est une préparation originaire d’Indonésie qui ressemble à un fromage, élaborée à partir de graines de soja jaune fermentées. Le Tofu qui est un autre dérivé du soja est aussi très bien pourvu en protéines : il fournit 11,5 g de protéines au 100 g.
- La noix : 20 g pour 100 g
Comme la noisette, l’amande ou la pistache, les fruits à coque sont une bonne source de protéines. Par ailleurs, la noix contient des stérols végétaux qui contribuent à faire baisser le mauvais cholestérol.
- Les pois-chiches : 19 g pour 100 g
Le pois-chiche est le roi des légumineuses en termes d’apports en protéines, et le chouchou des végétariens. C’est aussi une très bonne source de fibres, de magnésium et de calcium.
- Les graines de chia : 17 g pour 100 g
Originaire d’Amérique Centrale, les graines de chia sont particulièrement riches en antioxydants, fibres, potassium et oméga-3, mais son principal atout réside dans sa teneur en protéines.
- L’épeautre : 15 g pour 100 g
L’épeautre est une céréale qui contient des protéines végétales, comme le maïs et le riz, mais en plus grande quantité.
- Le quinoa : 14 g pour 100 g
Cette petite super graine est une très bonne source de protéines végétales mais aussi d’acides aminés essentiels, de fibres, de sels minéraux et de fer ; le tout sans gluten !
- Le sarrasin : 13 g pour 100 g
Cette céréale au goût amer n’est pas avare en protéines, et ne contient pas de gluten ! De plus, c’est une source de manganèse, de magnésium et de cuivre.
- Son d’avoine : 13 g pour 100 g
Riche en fibres, en magnésium, en fer, en zinc, et en protéines, le son d’avoine est aussi réputé pour ses vertus, amincissantes, anti-diabète et anti-cholestérol.